Dieta dla odporności dzieci

Zacznij od spania!

Dieta jest ważnym elementem codzienności, który ma ogromny wpływ na zdrowie, na odporność. Nie zawsze jednak chodzi o to, co jemy, a czasem raczej o to, czego nie zjemy. Ale o tym za chwilę. Bo w pierwszej kolejności, gdy mówimy o odporności, należy zadbać o prawidłowy sen. Dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują 10-13 godzin snu w ciągu doby, wliczając w to drzemki. Jako rodzice powinniśmy stwarzać dzieciom takie warunki, aby spały tyle, ile chcą - bo tyle właśnie im potrzeba. Ale czas snu to jedno. Ważna jest też jego jakość, na którą wpływa to, co dziecko robi przed snem. Obecnie szeroki dostęp do urządzeń elekronicznych - telewizorów, telefonów, tabletów, sprawił, że czasem tracimy kontrolę nad tym, ile i kiedy nasze dziecko coś ogląda. Musimy pamiętać, że światło emitowane przez tego typu urządzenia powoduje zahamowanie wydzielania melatoniny, która jest niezbędna do tego, aby zasnąć. Stąd warto pilnować, aby dzieci spędzały czas przed ekranem w godzinach popołudniowych, nie wieczorem.

Korzystyny wpływ na sen ma również ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia oraz ruch. A zatem spacery w ciągu dnia w okresie zimowym, to nie tylko hartowanie organizmu na zimno - to także poprawianie jakości snu w nocy.

Post nocny dotyczy także dzieci

Jeśli chodzi o jedzenie, to oprócze tego, co jemy również ważne jest czas, w którym spożywamy posiłki.  Regeneracja organizmu, która odbywa się w nocy, w czasie snu, wymaga, aby ostatni posiłek był zjedzony odpowiednio wcześnie. Zaleca się zatem, aby czas między skończeniem kolacji, a rozpoczęciem śniadania trwał niemniej niż 12 godzin. Biorąc pod uwagę, ile dziecko potrzebuje spać, nie jest to takie trudne. Niemniej jednak warto mieć taką świadomość. Skracanie postu nocnego jest bardzo powszechne wśród dorosłych, co potem skutkuje zaburzeniami w cyklach dobowych.  Te z kolei nie działając prawidłowo przyczyniają sie do powstawania wielu chorób.

Co jeść?

Oczywiście nie wystarczy się wyspać. Trzeba jeszcze dostarczyć energii i całe mnsótwo różnych składników pokramowych, które biorą udział w procesach związanych z działaniem układu odpornościowego. Oprócz niesamowitej witaminy C, która wykazuje działanie immunostymulujące, mamy wiele innych ważnych witamin jak A, E oraz witaminy z grupy B. Także minerały jak magnez, selen, cynk, żelazo mają wpływ na prawidłowe działanie tego układu. Również właściwa podaż kwasów omega-3 i omega-6 ma tutaj swoje znaczenie. Co zatem powinno znaleźć się w diecie? Oto kilka wskazówek, jak zadbać o dietę.

Rośliny to podstawa

Warzywa stanowią podstawę piramidy żywienia. Owoce również, jednak tych powinno być zdecydowanie mniej, gdyż są źródłem cukrów prostych, szczególnie fruktozy, której nadmiar nie sprzyja zdrowiu. Ta grupa produktów jest źródłem naturalnej witaminy C, ale nie tylko. W roślinach mamy również beta-karoten, który z jednej strony sam w sobie jest przeciwutleniaczem i wzmacnia układ odpornościowy, a z drugiej jest prekursorem witaminy A.  Witamina A wpływa m.in. na działanie organów zaangażowanych w walkę z patogenami, jak grasica, śledziona, czy węzły chłonne.

Rośliny mają również wiele związków aktywnych, które nie są witaminami, ale wspaniale wspierają działanie naszego organizmu. Dlatego nie żałujmy przypraw do zupy. Szczeczgólnie warte polecenia są kurkuma, imbir, czy cynamon. W kuchni nie powinno też zabraknąć czosnku, cebuli, czy ziół -  mają one działanie wiruso- i bakteriobójcze. Warto, aby dania, były nasycone tymi wspaniałymi darami natury. Zioła też warto przygotowywać w postaci naparów, czy to z ziela jeżówki, czy owoców dzikiej róży.

Pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast rafinowanej mąki

Węglowodany złożone, które są głównym źródłem energii, znajdują się przede wszystkim w zbożach. Najlepsza postać, jaką możemy dziecku podawać, to naturalna, najmniej przetworzona, nierafinowana. Dlatego zdecydowanie dużo lepiej, aby w diecie dziecka były grubo mielone kasze, płatki, czy chleb z pełnego przemiału, niż biała mąka, bułki, czy jasny chleb. Dzięki temu podaż energii jest stabilniejsza i pozwala utrzymać odpowiednie przerwy między posiłkami. Jednocześnie dostarczamy błonnika, który utrzymuje florę jelitową w dobrym stanie. Nierafinowane zboża sa również bogatsze w witaminy i mikroelementy takie, jak witaminy z grupy B, cynk, żelazo, czy magnez.

Białko to ważny składnik pożywienia

Białko to ważny element diety. Jego niedobory powodują, że organizm nie działa prawidłowo, a już na pewno nie radzi sobie z atakującymi go wirusami, czy bakteriami. W diecie dziecka zależy nam na dobrej jakości białku. Znajdziemy je w mięsie, rybach, jajkach, nabiale.  Także rośliny, jak warzywa strączowe, są jego źródłem, jednak nie są one zaliczane do białek pełnowartościowych i z tego względu nie powinny wypierać tych pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo ryby, w szczególności te tłuste, będą źródłem wspomnianych już kwasów omega-3.

Właściwy poziom witaminy D

Witamina D ma swój istotny udział w podnoszeniu odporności. Między innymi wzmacnia działanie makrofagów, ale także aktywuje defensynę, która wykazuje m.in. działanie antybakteryjne. W okresie zimowym źródłami pokarmowymi tej witaminy są ryby, jajka, nabiał.  Synteza skórna nie jest możliwa ze względu na niski kąt padania promieni słonecznych. Jednak ilość witaminy z pożywienia nie jest wystarczająca i dlatego od września do kwietnia zaleca się jej suplementację.

Ograniczenie cukru i przetworzonej żywności

Glukoza konkuruje z witaminą C o wejście do komórek. Jej nadmiar może skutkować tym, że dostarczana witamina C nie jest efektywnie wykorzystywana. Ponadto nadmiar glukozy we krwi jest szkodliwy, obciąża organizm i tym samym zmniejsza potencjał mechanizmów obronnych. Dlatego w diecie dziecka szczególnie w okresie obniżonej odporności, tudzież w okresie kiedy dziecko jest narażone na zachorowanie, należy ograniczać produkty zawierające dodane cukry proste, jak słodycze, słodkie pieczywo, czy w ogóle cukier dodawany do potraw i napojów.

Również przetworzona żywność jest tym, czego należy się wystrzegać. W naszej codziennej diecie produkty tego typu powinny pojawiać się w bardzo ograniczonych ilościach, gdyż nasilają procesy zapalne w organizmie, przez co niepotrzebnie go obciążają i generują dodatkowa pracę dla układu odpornościowego. Tym bardziej nie powinny się one pojawiać w okresach, gdy układ ten musi pracować intensywniej.

Nawodnienie jest ważne

Bez wody żadne procesy w organizmie nie zachodzą prawidłowo. Odwodnienie prowadzi do zaburzeń w tych procesach, również tych odpowiadających za właściwą reakcję na patogeny. W wieku przedszkolnym dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 1,5l. Zaspokajane jest ono również przed takie produkty jak mleko, zupa, czy kisiel, a także owoce i warzywa, które w ok. 90% składają się z wody. Należy jednak pamiętać, aby dziecko regularnie w ciągu dnia spożywało czystą wodę, a słodkie napoje stanowiły jedynie wyjątek.

Prawidłowa flora jelitowa

Jedną z ważniejszych linii obrony organizmu stanowi właśnie układ pokarmowy. Znajduje się tam większość komórek układu immnologicznego. Oprócz tego przed wnikaniem patogenów chroni nas błona śluzowa oraz flora bakteryjna kolonizująca tę błonę. Właściwy mikrobiom jest warunkiem prawidłowych mechanizmów obronnych. Zaburzenia we florze mogą skutkować zbyt niską odpowiedzią immunologiczną, jak i zbyt dużą, co objawia się alergiami, czy też innymi chorobami autoimmunologicznymi.

Zadbanie o florę jelitową to:

• dieta bogata w błonnik, czyli warzywa i pełne zboża,
• włączenie fermentowanych produktów jak jogurty, kefiry, czy kiszone warzywa
• minimalizowanie stosowanych leków, w szczególnośći antybiotyków
• ograniczanie przewlekłego stres
• regularna aktywność fizyczna.

W sytuacjach gdy potrzebujemy odbudować prawidłową florę, warto rozważyć suplementację probiotykami.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zróżnicowana dieta to ważny element budowania odporności, podobnie jak i właściwa higiena snu, regularna aktywność, odpoczynek, czy poczucie bezpieczeństwa. Wszystkie te składniki wpływają na działanie organizmu. Niemniej jednak dzieciństwo jest czasem kiedy układ odpornościowy trenuje się w walce z nowymi patogenami, nabywa wciąż to nowych informacji, dlatego nie da się całkowicie wyeliminować chorób. Jednak w sytuacjach, gdy infekcje zdarzają się zbyt często i nie widać poprawy, warto zasięgnąć rady lekarza, czy rozważyć odpowiednią suplementację stymulującą odporność.

Agnieszka Surma

Przedszkolny Dietetyk